5 ngày ăn tối 5 thành phần: gà giòn

Gà giòn với khoai lang nghiền & đậu xanh

Công thức của Becky Duffett | Ảnh của Erin Kunkel
Ngực gà giòn, giòn không quá thái quá, nếu bạn xịt chúng vào một lượng dầu ô liu chất lượng cao giá cả phải chăng. Ăn với khoai lang nghiền và đậu xanh mềm mại để thoải mái.

THÀNH PHẦN

1 lb (500 g) khoai lang, bóc vỏ và cắt thành những miếng
Muối và hạt tiêu mới xay
1 muỗng cà phê dầu ô liu bổ sung, cộng với 2 muỗng canh
¼ cốc (2 fl oz/60 ml) gà, natri giảm thiểu hoặc nước
1 lb (500 g) ức gà không xương, không da
1 cốc (1½ oz/45 g) Breadcrumbs toàn bộ lúa mì, tốt nhất là panko
1 lb (500 g) đậu xanh, được cắt tỉa
1 muỗng canh hạt phỉ xắt nhỏ

HƯỚNG DẪN

Làm nóng lò nướng ở mức thấp (200 ° f/95 ° C). Cho khoai lang vào chậu, đổ vào nước lạnh để đậy nắp và muối nước. Đun sôi và nấu cho đến khi mềm khi bị đâm bằng nĩa, khoảng 12 phút, tùy thuộc vào kích thước của các khối. Để ráo nước và để hơi nước trong chao trong một hoặc hai phút. Trả lại khoai lang cho nồi và nghiền. Thêm 1 muỗng cà phê dầu ô liu, thịt gà và ½ muỗng cà phê muối và khuấy để kết hợp. Che và giữ ấm.

Đặt ức gà giữa 2 tấm bọc nhựa trên thớt. Sử dụng một pin lăn, đập đến độ dày chẵn. Loại bỏ nhựa. Rắc gà vào cả hai mặt với muối và hạt tiêu. Đổ bánh mì vào một cái đĩa, và đặt một tấm sạch bên cạnh nó. Làm việc với một miếng thịt gà tại một thời điểm, phủ lên vụn bánh mì, nhấn nhẹ nhàng để giúp chúng dính. Lặp lại với tất cả các con gà, xếp các miếng phủ lên tấm sạch.

Trong một chảo rán không dính lớn trên lửa vừa cao, làm ấm 2 muỗng dầu ô liu còn lại. Chiên gà, quay một lần, cho đến khi vàng nâu, khoảng 3 phút mỗi bên. Giảm thiểu nhiệt độ đến trung bình và tiếp tục nấu cho đến khi chạm vào chạm, lâu hơn 5 phút. Thêm một giọt dầu khác vào chảo để ngăn những chiếc vụn bánh mì đốt cháy, nếu cần thiết. Chuyển gà vào đĩa và giữ ấm trong lò.

Lau sạch bất kỳ vụn bánh mì, nhưng để lại một ít dầu trong chảo. Trả lại chảo cho nhiệt. Thêm đậu xanh và nêm muối và hạt tiêu. Xào cho đến khi màu xanh lá cây tươi sáng và mềm mại, 3 phút. Thêm hạt phỉ và khuấy cho đến khi có mùi thơm, 30 giây.

Cắt thịt gà qua hạt. Hàng đống khoai lang nghiền trên đĩa, đặt gà và đậu xanh ở bên cạnh, và phục vụ ấm áp.

Làm 4 phần ăn
Sự kiện dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)

Calo 399
Protein 31 g
Tổng số chất béo 13 g
Chất béo bão hòa 2 g
Carbs 40 g
Sợi 8 g
Tổng số đường 10 g
Thêm đường 1 g
Natri 222 mg

Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không được sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.

Becky Duffett

Becky Duffett là một biên tập viên dinh dưỡng đóng góp cho Fitbit và một nhà văn lối sống với niềm đam mê ăn uống tốt. Một cựu biên tập viên Cookbook của Williams-Sonoma và tốt nghiệp trường nấu ăn San Francisco, cô đã chỉnh sửa hàng chục cuốn sách nấu ăn và nhiều công thức nấu ăn. City Living đã biến cô thành một người nghiện spin, nhưng cô ấy vẫn còn cưỡi ngựa. Cô sống trong khu phố dễ thương nhất ở San Francisco, dành những ngày cuối tuần tại chợ nông dân, cố gắng đọc tại tiệm bánh và nướng bữa tối lớn cho bạn bè.